维生素是人体营养的重要来源，种类繁多

与人体健康关系密切

随着生活水平的提高

越来越多的人通过各种方式补充维生素

但服用过量会有损身体健康

如何判断你的身体究竟缺乏哪种维生素？

怎样才是补给维生素的正确方式？

协和营养科专家为您解读！

身体缺乏维生素的信号

缺乏维生素A

1、易得夜盲症和干眼症；

2、皮肤变得粗糙，特别是臀，腿，肩，下腹部的皮肤出现干燥、鳞状态等角化变化；

3、口腔、消化道、呼吸道等粘膜干燥；

4、味觉，嗅觉减弱，食欲下降。

缺乏维生素B族

1、如果维生素B1缺乏，易患脚气病；

2、维生素B2缺乏可能出现眼、口腔和皮肤的炎症反应，如视物模糊、口腔溃疡、脂溢性皮炎等；

3、易怒、头痛、抑郁、坐立不安、睡眠不安、冷淡等。

维生素的神奇技能

维生素A

维生素B族

免疫防线

守护神

保护视力

提升免疫力

维持黏膜健康

身体代谢

助力官

代谢脂肪

调节神经系统

光滑皮肤

除此之外，维生素家族还有——

“美容之王”维生素C

维持牙龈健康丨美白皮肤丨促进铁的吸收

“骨骼健康维护师”维生素D

促进钙吸收丨骨骼和牙齿健康

“女生的好闺蜜”维生素E

维持生育功能

“骨骼健康三剑客之一”维生素K

同维D、钙一起维护骨骼健康

如何有效补充维生素

维生素A是脂溶性维生素

随餐服用为好

维生素A制剂在服用时要注意——

1、不要过量服长期服用。一次提取过量或长期摄入大量的“既成”维生素A可能引起中毒症状；

2、不要饮酒。维生素A的主要功能是将视黄醇转化为视黄醛，而乙醇在代谢过程中会抑制视黄醛的生成，严重影响视循环的生成功能；

3、孕妇服用要谨慎。孕妇每日服用不能超过0.6万单位，如果过量服用会引起胎儿畸形；

4、不要与抗酸药合用。抗酸药如氢氧化铝、硫糖铝可使小肠上段胆酸减少，影响维生素A的吸收，降低药效；

5、遮光保存。维生素A必须密封、遮光保存，需放在棕色瓶内并拧紧瓶盖。

维生素B族是水溶性维生素

每天补充很必要

B族维生素功能很强大，但是水溶性营养素，因此不会十分容易缺乏流失，每天补充很有必要！以下错误生活习惯，会导致B族维生素悄悄溜走。

❌煮粥加碱

许多人为了让粥更香更粘稠，会在里面加一点碱但很多B族维生素都是怕碱的，这个举动会让粥里B族维生素损失殆尽；

❌先切菜，再洗菜

蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大，易使蔬菜中的水溶性维生素流失。

对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素比里面多，吃时尽量别把外皮去掉，以免不必要的营养损失。

❌反复淘米

以维生素B1为例，主要存在于米糠和麸皮中，大米用水浸泡或反复搓洗会损失维生素B1；

❌长期吃素

长期吃素可能导致口角炎、眼睛充血等，降低免疫功能，特别是在皮肤和黏膜上出现症状，维生素B6和脂肪的代谢有关，B6不足时会引起脂溢性皮肤炎。很多口腔溃疡的发生与B族维生素缺乏有关。

维生素食谱大公开

#1

▶️南瓜虾仁蒸蛋

食    材

南瓜 | 鸡蛋液 | 虾仁

【调味料】

食用油 | 蒜末

（以上食材可根据个人口味酌情增减）

步    骤

步骤一：

热锅倒油，放入蒜末、虾仁煸炒后捞出备用。

步骤二：

取一个南瓜，挖去里面的瓜瓤，把鸡蛋液倒入南瓜中。另起锅烧开水，把装有蛋液的南瓜上锅蒸15分钟。

步骤三：

最后加入虾仁，盖上南瓜盖子继续蒸两分钟即可。

小贴士

南瓜含丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，帮助消化。

生成维生素A最重要的是β-胡萝卜素，主要存在于深绿色和红黄色蔬菜水果，如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米等。

但维生素A天生娇贵，怕光怕氧。如果在阳光下爆晒或者暴露在空气中，很容易失效。

#2

▶️什锦荞麦炒面

食    材

荞麦面 | 青红椒 | 小白菜

黑木耳 | 鸡蛋液 | 火腿肉

【调味料】

食用油 | 生抽 | 蚝油

（以上食材可根据个人口味酌情增减）

步    骤

步骤一：

热锅烧水，放入荞麦面煮熟后，捞起过凉水，装碗备用。

步骤二：

另起锅热油，倒入蛋液炒熟，捞出备用，再依次倒入蒜末、火腿丝、青红椒、小白菜，黑木耳翻炒。

步骤三：

再倒入处理好的荞麦面、鸡蛋到锅中，加入生抽、蚝油翻炒均匀即可。

小贴士

荞麦面主要成份为荞麦。荞麦含有丰富的微量元素和膳食纤维，可促进肠胃蠕动，利于食物消化与吸收。

维生素B族可分为两大类，第一类与人体的能量代谢相关，有维生素B1、B2、B3（烟酸）和B5（泛酸），主要分布在动物肝脏、奶制品、全谷物食品中。

另一大类与心血管健康相关，有维生素B6、维生素B12和维生素B9（叶酸），主要存在于动物性食品、豆类以及绿色蔬菜中。

不过B族维生素是水溶性维生素，在体内仅有少量贮存，所以它非常容易缺乏。我们要注意每天及时摄入和补充。